O verão se aproxima e, à medida que a vacinação avança no país, já é possível imaginar a estação mais quente do ano com menos restrições. Nesse cenário, surge a vontade de fazer as pazes com a balança e enxugar os quilinhos adquiridos no período de pandemia.
Se você está procurando uma dieta para emagrecer, saiba que você está no lugar certo.
Mas, além de seguir um cardápio de uma dieta para emagrecer, é preciso entender que não existe fórmula mágica e nem milagres. Pois, para perder peso é preciso que haja déficit calórico.
Ou seja, que o corpo consuma menos calorias do que gasta.
Dieta para emagrecer
Neste ponto, é importante estabelecer uma meta positiva e realista. Por exemplo, em um mês é possível seguir uma alimentação equilibrada e perder até 5 quilos.
Contudo, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do déficit calórico e da prática de atividades físicas de forma regular.
Ou seja, além de uma dieta para emagrecer, é indicado realizar exercícios físicos. Especialmente atividades aeróbicas, como correr e nadar. Pois, ajudam o organismo a utilizar mais energia e queimar gordura.
O que comer em uma dieta para emagrecer
Frutas: Frutas vermelhas, maçã, pêra, frutas cítricas, melão, uva, banana.
Vegetais sem amido: Couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomate.
Vegetais ricos em amido: Batata, ervilha, batata-doce, banana, abóbora.
Peixes e mariscos: Por exemplo, robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras.Ovos Aves e carne
Além disso, fontes de proteínas à base de plantas: Tofu, tempeh
Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho
Leguminosas: Grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco
Produtos lácteos: Iogurte natural com ou sem gordura, kefir e queijos integrais.
Sementes e oleaginosas: Amêndoas, macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahine.
Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, amêndoa e caju.
Temperos: Açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal, etc.
Condimentos: Vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em pó, etc.
Por fim, bebidas não calóricas: Água, água com gás, café, chá verde, etc.
Mas, certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição. Pois, a proteína é o macronutriente que mais promove saciedade.
Dessa forma, a combinação de uma proteína com fontes de fibras. Ou seja, como vegetais não ricos em amido, feijão ou frutas, pode ajudar a evitar excessos.
Cardápio da dieta para emagrecer em 30 dias
Café da manhã
1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado, 2 fatias de pão integral light, 1 fatia de ricota e 1 col. (chá) de mel
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado, 1 pão francês integral ou 1 pão francês sem miolo com 1 ovo quente ou mexido, 1 maçã
Lanche
Além disso, 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos
Almoço
Salada de alface, tomate e cenoura ralada, 2 col. (sopa) cheias de arroz integral, 2 fatias de maminha ou lagarto assado, 3 ramos de brócolis, sobremesa (1 fatia de melancia)
Além disso, 1 prato de salada verde, 2 col. (sopa) cheias de arroz, 7 grãos ou integral, 1 filé de frango grelhado, 1 pires de abobrinha refogada, sobremesa (1 fatia de abacaxi)
Lanche
2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light. Além disso, 2 col. (chá) de geleia de morango ou framboesa diet
Jantar
1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão), 1 filé de peixe grelhado
Por fim, salada verde, 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado
Como fazer a dieta para emagrecer
Para fazer a dieta para emagrecer, é preciso ter orientação de um nutricionista, isso porque após a avaliação física e dos hábitos alimentares, é possível que o nutricionista proponha alteração nesses hábitos que sejam suficientes para promover mudanças no metabolismo capazes de favorecer o emagrecimento. De forma geral, algumas das recomendações são:
Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, já que promove a eliminação de toxinas que podem estar acumuladas no organismo;
Beber bastante água durante o dia, pois além de promover a hidratação do corpo, favorece a sensação de saciedade e aumenta a queima de calorias;
Beber chás que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuir o apetite e acelerar o metabolismo, como o de limão, gengibre ou chá verde, podendo ser consumidos para complementar a dieta. Veja como preparar os chás para emagrecer.
Os remédios para ajudar a emagrecer, como sibutramina ou orlistat, são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que engorde novamente.
Exercícios para emagrecer
Para complementar a dieta e garantir o emagrecimento, é também recomendada a prática de atividade física, que devem ser orientados por um profissional de educação física de acordo com o nível de treinamento da pessoa.
1. Exercícios aeróbicos
Os melhores exercícios para emagrecer são os aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, andar de bicicleta, remo ou natação. Esse tipo de atividade física queima muitas calorias em pouco tempo, sendo ideais para queimar gordura acumulada, além disso melhoram a força do coração e a capacidade respiratória. Devem ser realizados no mínimo durante 20 minutos, diariamente.
2. Exercícios de musculação e crossfit
A musculação é também uma prática que ajuda no emagrecimento, pois favorece o ganho de massa muscular, o que é essencial para estimular a aceleração do metabolismo, a queima de gordura acumulada e garantir o emagrecimento.
Nesse tipo de atividade, podem ser utilizados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos, sendo importante que sejam seguidas as orientações do profissional de educação física.
O crossfit é também uma modalidade esportiva que pode ser realizada usando pesos e barras, promovendo o desenvolvimento do muscular, no entanto os exercícios são normalmente associados com exercícios aeróbicos, garantindo um maior gasto calórico e melhora cardiovascular, o que favorece o funcionamento do metabolismo e a perda de peso.
