Não pule o café da manhã
Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na perda de peso. É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.
Não faça longos períodos de jejum durante o dia
Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas.
Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso. Obviamente, você não pode consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.
Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa barras de cereais ou bolachas de sal de baixa caloria.
Exercícios são essenciais
Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que é fácil fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de hábito, praticar exercícios também é.
Os exercícios físicos queimam calorias não só no momento do próprio exercício, mas também por várias horas depois.
Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do sedentário.
Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer
Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a perder peso.
Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.
Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.
Procure exercícios mais intensos
Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.
Pelo menos, caminhe
Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.
Faça musculação e aeróbicos
Se tiver tempo e condições de saúde, tente fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos e depois mais 30 minutos de musculação. A frequência ideal é 4 a 5 vezes por semana.
Treine por pelo menos 30 minutos
Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.
Monitore sua frequência cardíaca
O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.
Tente se exercitar sempre que possível
Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta. Deixe o carro em casa. A maioria das grandes cidades do mundo tem construído ciclovias para que a sua população torne-se mais saudável.
Ande menos de carro
Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe então. Ande um pouco até chegar ao trabalho.
Elevador só para andares muito altos
Se forem apenas poucos andares, troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros inferiores.
Não há idade para fazer exercícios
Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar os seus músculos.
Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo.
Abdominal não é exercício para emagrecer
Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos.
A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em geral.
Se tiver pouco tempo para treinar, dê preferência aos grandes músculos
Durante a musculação, trabalhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você perder peso mais rapidamente.
Existem dezenas de opções de atividades físicas
Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…), dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer trilhas, ioga, pilates, etc. Uma hora de ioga, por exemplo, pode ajudar a queimar até 350 kcal.
Faça natação
Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.
Exercite-se de manhã
Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia, quando você já está cansado.
Ande de bicicleta
Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família. Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.
Pouco é melhor que nada
Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por atividades que não sejam penosas.
Emagrecer deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro passo para desistir precocemente.